今日はいつもの筋トレ日です。
背中を重点的に鍛えてきました。
・ヒョロヒョロなので体の厚みが欲しい
・逆に寸胴体型なのでメリハリボディを手に入れたい
・腰のくびれを目立たせたい
・逆三角形の上半身に憧れている
こんな悩みを持っている人は、背中の筋トレは効果的です。
僕も本格的に初めて一年ですが、かなり上記の悩みが解消されてきました。
それではオススメの背中筋トレメニューをご紹介します。
デッドリフト
Embed from Getty Images
デッドリフトはフラットバーが付いているラックがあればできます。
一番低い位置にまでストッパーを下げてその位置にバーを置きます。
姿勢は腰をかがめて中腰の姿勢でバーを持って上に持ち上げる感じになります。
持ち上げては下ろし持ち上げては下ろしを繰り返し、やっと10回できるかどうかぐらいの重さのウエイトをつけるといいです。
怪我をしないように始めは何もウエイトをつけないでウォーミングアップから始めてくださいね。
鍛えたい背中の筋肉を意識することが大事なので、きちんと負荷が乗っていることをウォーミングアップの時に確認しましょう。
負荷が載っているのがわかりづらければベンドロウをしてみましょう。
ベンドロウは中腰の姿勢でフラットバーを持ち上げ、背中を意識しながら腕を曲げてお腹までバーを寄せあげる種目です。
何度かやってみて背中の広背筋に効いてるな、という感じがあればウォーミングアップはオッケーです。
続いて少しずつ重量をあげてデッドリフトを行なっていきます。
あまり床にバーが近いとそのぶん腰も深く曲げることになるので腰痛にならないように気をつけてください。
腰に負担がかかりすぎるようなら、バーストッパーの高さをあげてあげるとハーフデッドリフトという種目になりますのでこちらでもオッケーです。
また、ジムにベルトがあればベルトをしっかりキツく巻いて腹圧を高めておくと腰痛防止になります。
しっかりと広背筋であげている感覚でデッドリフトを行なっていきましょう。
ラットプルダウン
Embed from Getty Images
ラットプルはよくジムにある背中の筋トレマシンです。
座って上部にあるバーを下に引っ張る動作になります。
こちらも背中の広背筋や上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができます。
ウエイトを重くすると上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなると思いますので、背中を鍛えたいなら、腕ではなく背中に刺激が乗るくらいのあまり重すぎない重量のほうがいいでしょう。
姿勢は、ももをしっかり固定して胸を張って肩甲骨を寄せます。腕幅はワイドレンジで広めにしてバーを握ります。
バーに「ラット」と位置の目安が印字してある場合はその広さを目安に腕幅を広げます。
背中に意識を持っていき、胸の上部くらいにバーを引っ張ってきて戻すを繰り返します。
背中の筋肉を鍛えるまとめ
いかがでしたか？筋トレは意識が大事なので、鍛えたい部分を意識して行えるように習慣つけましょう。
この二つの種目は、背中の筋肉を鍛える基本メニューにすると効果的だと思いますので、是非取り入れてみてくださいね。
コメントを残す